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2019-01-14 10:42:32 来源:天空彩票六合图库免费资料
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箭步蹲(Lunge)是最强劲力的量训练动作之一,也是少见的一个双腿位置和发力不对称的训练项目。人在移动过程中负上大重量站立,身体重心会发生偏移,并且及其不稳定且不对称,因此它极具挑战性,具有极高的训练价值。

 

•哑铃箭步蹲

动作过程:

双手各握一哑铃悬放于身体两侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽站立,右脚向前迈一大步。重心下移,往下移动。 

呼吸方法:向下过程中吸气,向上起立发力时呼气。 

抬头挺胸腰收紧,屈膝下压后退直;两脚同时用力,重心垂直向上升起。

 

动作要点:

1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。

2.身体不要晃动,要保持正直,耳肩髋在一条直线上。

3.行进中双脚内侧在一条直线上。

4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,代偿发力越多,效果越差。

注意事项:

  1. 前后脚尖都朝正前方(第二脚趾朝前)。
  2. 前脚髋关节往外旋开让臀部出力(让膝盖去对第三至五脚趾)。
  3. 后脚髋关节内旋让臀部往前送夹紧。
  4. 想像动作全程头往上延伸而且下巴收好。

e. 下降过程是直上直下,想像后脚膝盖往下轻碰地板。

•杠铃箭步蹲

动作过程:

将杠铃放于斜方肌上,双手固定好杠铃杠,双脚左右开立与髋同宽,将右脚往前迈一大步。重心下移,向下移动。

呼吸方法:向下过程中吸气,向上发力时呼气。

动作要点:

1、用杠铃做箭步蹲时,核心一定要稳定,否则上体容易前倾。

2、练习方法,可以先固定一侧腿前出,待力竭后再换另一侧,也可以双腿交替前出。

3、箭步蹲与弓步压腿不同,每次动作结束后前出腿都应收回,不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量,但距离不能过小,否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量,但距离也不能过大,否则对髋关节和跨根压力过大。

5、下蹲的同时重心前移,二者要同步,站起与重心后移也应同步。

6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起,但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

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